Hai mai provato a fare degli esercizi in casa sfruttando tutto quello che hai a tua disposizione ?In un periodo in cui la nostra casa diventa palestra, ufficio e spazio di relax, rimanere in forma può sembrare una sfida. Tuttavia, con un po’ di creatività, è possibile trasformare l’ambiente domestico in un efficace luogo di allenamento. Qui di seguito, ti presentiamo 10 esercizi che puoi fare in casa, sfruttando arredi e oggetti di uso quotidiano, per mantenerti in forma senza bisogno di attrezzature specifiche.
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10 Esercizi che Puoi Fare in Casa Sfruttando Arredi e Oggetti
- Step su Libri o Gradini: usa una pila di libri robusti o un gradino per fare degli step. Questo esercizio migliora la resistenza cardiovascolare e rafforza glutei e gambe.
- Dips su Sedia: posizionati di spalle a una sedia stabile, appoggia le mani sul sedile e piega le braccia per abbassare il corpo, poi risollevati. Ottimo per tricipiti e spalle.
- Squat con Bottiglie d’Acqua: tieni una bottiglia d’acqua in ciascuna mano come se fossero pesi, e fai degli squat. Questo esercizio rinforza le gambe e migliora l’equilibrio.
- Plank su Tappeto: utilizza un tappeto come supporto per fare il plank, mantenendo il corpo dritto come una tavola. Perfetto per rinforzare il core.
- Affondi in Corridoio: sfrutta il corridoio di casa per fare degli affondi in avanti, alternando le gambe. Questo esercizio mira a gambe e glutei.
- Curl con Asciugamani: usa un asciugamano teso tra le mani per fare resistenza e eseguire dei curl per bicipiti. Puoi regolare la tensione per aumentare l’intensità.
- Push-up Inclinati su Divano: poggiando le mani sul bordo del divano, esegui dei push-up inclinati. Questa variazione mira a petto, spalle e tricipiti.
- Sollevamento Polpacci su Gradino: in piedi su un gradino, solleva i talloni ripetutamente per lavorare sui polpacci. Mantieni l’equilibrio per un effetto extra.
- Crunch con Cuscino: utilizza un cuscino per rendere più confortevoli i crunch sul pavimento, rafforzando cosí gli addominali.
- Yoga con Libri: i libri possono servire come supporto per mantenere posizioni di yoga o pilates più complesse, aiutando nel bilanciamento e nell’allungamento.
Come fare gli esercizi che ti abbiamo consigliato
1. Step su Libri o Gradini
- Come eseguirlo: Scegli una pila di libri robusti o un gradino. Mettiti davanti e, alternando le gambe, sali e scendi mantenendo la schiena dritta.
- Benefici: Migliora la resistenza cardiovascolare e rafforza glutei, quadricipiti e polpacci.
2. Dips su Sedia
- Come eseguirlo: Posizionati di spalle a una sedia, con le mani appoggiate al bordo del sedile. Estendi le gambe davanti a te, poi piega le braccia per abbassare il corpo e risollevati.
- Benefici: Rafforza tricipiti, spalle e parte inferiore del petto.
3. Squat con Bottiglie d’Acqua
- Come eseguirlo: Tieni una bottiglia d’acqua in ciascuna mano ai lati del corpo o al livello delle spalle. Fai uno squat come se ti stessi sedendo su una sedia invisibile, poi risali.
- Benefici: Rinforza le gambe, i glutei e il core, migliorando anche l’equilibrio.
4. Plank su Tappeto
- Come eseguirlo: Appoggia gli avambracci sul tappeto mantenendo il corpo dritto dalla testa ai piedi. Tieni la posizione il più a lungo possibile.
- Benefici: Rinforza il core, migliorando la postura e la stabilità.
5. Affondi in Corridoio
- Come eseguirlo: In piedi, fai un grande passo in avanti e piega le ginocchia formando un angolo di 90 gradi con entrambe le gambe. Ritorna in posizione e ripeti con l’altra gamba.
- Benefici: Rafforza gambe e glutei, migliorando la flessibilità delle anche.
6. Curl con Asciugamani
- Come eseguirlo: Tieni un asciugamano teso tra le mani con le braccia estese davanti a te. Piega le braccia portando l’asciugamano verso il petto, resistendo con l’altra mano.
- Benefici: Rafforza i bicipiti e migliora la forza di presa.
7. Push-up Inclinati su Divano
- Come eseguirlo: Metti le mani sul bordo del divano, estendi le gambe dietro di te e mantieni il corpo dritto. Esegui un push-up abbassando il petto verso il divano, poi risollevati.
- Benefici: Lavora su petto, spalle e tricipiti, con un focus aggiuntivo sui muscoli del core.
8. Sollevamento Polpacci su Gradino
- Come eseguirlo: In piedi su un gradino con i talloni che sporgono nel vuoto, solleva i talloni il più in alto possibile, poi abbassali sotto il livello del gradino.
- Benefici: Rafforza i polpacci, migliorando l’equilibrio e la stabilità.
9. Crunch con Cuscino
- Come eseguirlo: Sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate, tenendo un cuscino sopra il petto. Solleva il busto verso le ginocchia, stringendo gli addominali, poi torna giù.
- Benefici: Rafforza gli addominali, migliorando la forza del core.
10. Yoga con Libri
- Come eseguirlo: Usa i libri come supporto in varie posizioni di yoga o pilates, ad esempio, per mantenere l’equilibrio in posizioni come l’albero o per approfondire stiramenti come la piega in avanti.
- Benefici: Migliora la flessibilità, la forza e l’equilibrio, oltre a offrire benefici per la mente grazie alla concentrazione richiesta.